Exercício recreacional e gravidez
Este guia foi adaptado de informações do Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, Sociedade Médica Britânica de grande credibilidade e seriedade em seus apontamentos.
Pontos chave
- O exercício recreativo refere-se a qualquer tipo de exercício aeróbico (como natação ou corrida) e / ou exercício de condicionamento de força.
- Durante a gravidez, exercício aeróbico e exercício de força é considerado seguro e benéfico.
- O objetivo do exercício recreativo durante a gravidez é manter-se saudável, e não alcançar o pico da aptidão física.
- Você deve tomar muito cuidado quando faz exercícios onde há uma possibilidade de perder o equilíbrio, como passeios a cavalo, futebol, vôlei, tênis, basquete.
- Você deve evitar esportes de contato onde existe o risco de ser atingido no abdome, como kickboxing, judô ou squash.
- Se você tiver sintomas incomuns, você não deve continuar se exercitando e deve entrar em contato com seu médico imediatamente.
- Se você tem algum problema de saúde, deve discutir isso com seu médico que lhe acompanha, antes de iniciar as atividades físicas.
- Exercícios do assoalho pélvico durante a gravidez e imediatamente após o nascimento podem reduzir o risco de incontinência urinária e fecal no futuro.
- Para a maioria das mulheres, é seguro exercitar-se logo após o nascimento à medida que se sentem prontas.
- O exercício recreativo não afeta a quantidade de leite que você produz ou sua qualidade desde que você mantenha sua hidratação adequada durante os treinos.
Estas informações visam ajudar você a tomar as melhores decisões sobre o seu cuidado. Não se destina a substituir o conselho de seu médico sobre sua própria situação.
Algumas das recomendações aqui podem não se aplicar a você; isso pode ser por causa de uma doença que você tem, sua saúde geral ou ambas.
Se você acha que o que descrevemos aqui, não se aplica a você, discuta isso com seu médico antes de qualquer atitude, pois é dele a responsabilidade de seu acompanhamento pré-natal.
O que é o exercício recreativo?
O exercício forma parte de nossas vidas diárias, seja o que percebemos ou não. Ações como subir escadas, caminhar para as lojas ou correndo para um trem, todos envolvem alguma forma de exercício.
O exercício recreativo refere-se a qualquer exercício regular planejado que a mulher faça durante a gravidez, o que envolve exercícios energéticos (aeróbicos) (tais como natação ou corrida) e / ou exercícios de força.
O objetivo do exercício recreativo durante a gravidez é que uma mulher fique saudável durante este período importante da vida, em vez de atingir o pico de condicionamento físico.
Quais são os benefícios do exercício recreativo durante a gravidez?
Muitas mulheres acham que o exercício recreativo ajuda a se adaptar às mudanças físicas que ocorrem durante a gravidez.
Pode ajudar a aliviar o cansaço, dor lombar e reduzir varizes e inchaço dos pés e dos tornozelos.
Exercício recreativo melhora o tônus muscular, força e resistência. Facilita suportar o ganho de peso durante a gravidez e ajuda a prepará-la para o desafio físico do trabalho de parto.
O exercício recreativo promove uma sensação de bem-estar porque aumenta a produção de endorfinas.
Permanecer ativa durante a gravidez pode ajudar a reduzir sentimentos de estresse, ansiedade e depressão. Também melhora o sono.
O exercício recreativo durante a gravidez pode ajudar a prevenir condições médicas tais como:
- diabetes mellitus gestacional (diabetes que se desenvolve durante a gravidez)
- hipertensão arterial (pressão alta).
O exercício recreativo também reduz o risco de desenvolver câncer de cólon e pode reduzir o risco de desenvolver câncer de mama mais tarde na vida.
Se você tem diabetes mellitus gestacional (diabetes que se desenvolve durante a gravidez), o exercício pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue.
As mulheres que não fazem exercício recreativo durante a gravidez podem ficar fora de forma mais rapidamente.
Benefícios para o seu bebê
As mulheres que fazem exercícios de força durante a gravidez tendem a ter um menor tempo de trabalho de parto e menos complicações de parto.
Existem riscos?
Embora o exercício recreativo possa ser benéfico durante a gravidez, também pode haver certos riscos.
Estes estão relacionados às mudanças físicas que ocorrem com seu corpo para adaptar-se à gravidez.
Os riscos mais prováveis de ocorrer estão ligados à tipos de exercícios inapropriados (veja a seção sobre “Que exercícios devo evitar?”) e quando você exagerar na atividade física (veja a seção “Como posso ter certeza de não me sobrecarregar?”).
Ao fazer ajustes adequados à sua rotina de exercícios, você pode reduzir a probabilidade de danos para você e para o bebê.
Os riscos incluem:
– Ficar muito quente (hipertermia)
Quando você se exercita durante a gravidez, sua temperatura corporal geral aumenta
mais do que faria normalmente.
Se sua temperatura corporal subir acima de 39,2 ° C nas primeiras 12 semanas, isso pode afetar o desenvolvimento do bebê e até levar ao aborto.
Para reduzir o risco de ficar muito quente, você deve:
- Assegure-se de beber muita água antes e durante o exercício
- Evite excessos de exercícios, particularmente nas primeiras 12 semanas de gravidez
- Evite se exercitar em um clima muito quente e úmido até que você tenha se aclimatado – Isso levará alguns dias.
– Pressão arterial baixa (hipotensão)
Quando você se deita de costas, o bebê em crescimento (o aumento uterino) pressiona uma veia importante de retorno do sangue ao coração. O efeito é que menos sangue é bombeado em seu corpo e isso pode levar a baixa da pressão arterial (hipotensão). Isso é mais provável após 16 semanas de gravidez.
Para reduzir o risco de pressão arterial baixa, você deve:
- Evite exercícios que envolvam deitar de costas, particularmente após 16 semanas.
– Lesão física
Durante a gravidez você pode notar que suas articulações tornam-se frouxas. Note que você pode flexionar e estender partes específicas do seu corpo mais do que o normal, como os cotovelos, pulsos, dedos e joelhos. Isso é muitas vezes referido como hipermobilidade.
Ocorre porque as alterações hormonais afetam os ligamentos que normalmente suportam as articulações, que, por sua vez, soltam as juntas em preparação para o nascimento. Quando suas articulações e ligamentos são menos estáveis, você está aumentando o risco de ferir-se ou ter uma entorse.
Para reduzir o risco de lesões físicas, você deve:
- Certifique-se de fazer exercícios de aquecimento (pré) e relaxamento (pós)
- Evite mudanças súbitas de direção, se você estiver fazendo exercícios aeróbicos
- Considere usar cintos de suporte pélvico durante o exercício.
– Oxigenação insuficiente para o bebê (hipóxia)
Em altitudes elevadas, o fluxo de sangue para o útero diminui e, portanto, o bebê recebe menos oxigênio.
Se uma mulher se exercita em altitudes elevadas, a quantidade de sangue que flui para o útero diminui ainda mais. Isso leva a insuficiência de oxigênio para o bebê.
Para evitar o risco de o bebê receber oxigênio insuficiente, você deve:
- Evite exercícios em altitudes superiores a 2.500 metros até se aclimatar – Isso pode demorar alguns dias.
– Nível de açúcar no sangue
O açúcar no sangue é uma fonte de energia tanto para você quanto para o bebê.
É importante você:
- Comer bem durante a gravidez, fracionado e balanceado para fornecer energia e proteína ao seu corpo
- Não se exercitar mais que 45 minutos de cada vez.
Se você tem diabetes mellitus pré-existente ou gestacional, então deve tomar especial atenção ao exercício.
É muito importante:
- Monitorar sua glicemia
- Comer em horários regulares
- Descansar em horários específicos
- Garantir acompanhamento obstétrico regular em seu pré-natal
Por que exercícios aeróbicos e exercícios de força?
As melhores formas de exercício recreativo durante a gravidez são:
- Exercício aeróbico, também conhecido como exercício cardiovascular (coração e pulmão). Quando você faz exercícios aeróbicos, sua frequência cardíaca aumenta. Isso faz com que o sangue circule mais rapidamente em todo o corpo e, como resultado, mais oxigênio atinge os músculos. Natação, corrida, caminhada rápida, aeróbica aquática e dança são exemplos de exercícios aeróbicos.
- Exercício de condicionamento de força. Esta forma de exercício ajuda a aumentar seu fitness global e envolve movimentos lentos e controlados, tais como exercícios com pesos.
Se você não se exercita rotineiramente e está iniciando um programa de exercícios aeróbicos, deve iniciar com não mais que 15 minutos de exercício contínuo, três vezes por semana, aumentando gradualmente até um máximo de sessões de 30 minutos quatro vezes por semana, até diariamente.
Se você já se exercita regularmente antes da gravidez, poderia incluir programas de exercícios de maior intensidade, como corrida e aeróbica, sem efeitos adversos para você ou para o bebê.
À medida que sua gravidez progride, você deve tentar reduzir gradualmente suas atividades. Seu médico pode dar orientação sobre quando e como reduzir os exercícios.
Que tipo de exercício recreativo devo evitar?
- Você deve evitar exercícios que envolvam deitar de costas, particularmente depois de 16 semanas.
- Você deve evitar esportes de contato onde existe o risco de ser atingido no abdome, como kickboxing, judô ou squash.
- Você deve ter especial cuidado quando faz exercícios onde há uma possibilidade de cair ou perder o equilíbrio, como passeios a cavalo, esqui, hóquei, ginástica, futebol, vôlei, basquete e ciclismo. Porque suas articulações são menos estáveis, seu centro de gravidade é alterado (o choque tende a desequilibrar mais facilmente), e suas reações são mais lentas.
É melhor evitar estes exercícios, a menos que você faça essas atividades regularmente, considera seus cuidados adequados e tem autorização de seu obstetra.
As consequências de uma queda podem ser mais severas na gravidez.
- Você deve evitar mergulho durante toda a gravidez porque o bebê não tem nenhuma proteção contra doença de descompressão e embolia gasosa sob a água.
- Você deve evitar exercitar-se acima de 2500 metros até se ter aclimatado.
Alimentação Saudável e Suplementação Vitamínica na Gravidez
Como posso ter certeza de não me sobrecarregar demais?
Para garantir que você não se exercite demais, você deve sempre ter um aquecimento pré e um período de relaxamento pós.
Existem também várias técnicas para ajudá-la a avaliar suas condições físicas.
São elas:
- O “teste de conversa” – durante o exercício recreativo, você consegue manter uma conversa. Se você se tornar sem fôlego enquanto fala, então provavelmente está se exercitando com muita força.
- Escala de autoavaliação – outra maneira de garantir que você não está exercitando demais é usar a Escala de Borg de percepção de esforço. Esta escala permite que você avalie por si mesmo como está se exercitando. Uma vantagem desta técnica é que ela permite que você possa aumentar ou diminuir a intensidade do seu exercício à medida que sua gravidez avança.
Escala Borg de percepção de esforço.
Como pode ser visto, exercício “muito, muito, leve está em uma extremidade da escala (0,5 pontos) e exercício difícil ‘muito, muito difícil, está no outro fim (9 pontos). Durante a gravidez você deve estar apto a permanecer em forma, que está em torno do meio dessa escala, descrita como “Um pouco difícil” (4-6 pontos).
Monitorando sua frequência cardíaca
Ao fazer exercícios aeróbicos, você deve ter uma zona alvo para sua frequência cardíaca. A zona alvo dependerá da sua idade e da sua rotina de exercícios (conforme abaixo).
Se você tinha um estilo de vida sedentário antes da gravidez, você provavelmente será informado de uma frequência cardíaca máxima de sessenta a setenta por cento acima da sua taxa normal.
Se você visa manter a aptidão durante a gravidez, então o limite superior de sessenta a noventa por cento da frequência cardíaca máxima será aconselhado.
É muito importante que você faça uma avaliação física com um educador físico experiente para definir estes parâmetros e traçar um plano de treinamento compatível e seguro a ser desenvolvido.
Você deve verificar sua frequência cardíaca regularmente enquanto se exercita para garantir que você não exceda sua zona alvo.
Para verificar isso, você precisa tomar seu pulso.
Viagens aéreas e gravidez. Qual a recomendação?
Quando devo parar de fazer exercício?
Se você tiver quaisquer sintomas incomuns, não deve continuar se exercitando.
Se seus sintomas começaram durante o exercício aeróbio, é importante que não pare abruptamente, pois isso pode fazer você se sentir muito fraca.
Em vez disso, você deve caminhar lentamente por um curto período de tempo, ou continuar a transferir o seu peso de um pé para o outro levantando um calcanhar e depois o outro.
Você deve entrar em contato com seu médico imediatamente.
Os sintomas incomuns podem incluir qualquer um dos seguintes:
- Tonturas ou sensação fraqueza
- Dor de cabeça
- Falta de ar antes do esforço
- Dificuldade em respirar durante o exercício
- Dor ou palpitações no peito
- Dor no abdome, nas costas ou na área púbica
- Dor na cintura pélvica
- Fraqueza em seus músculos
- Dor ou inchaço na perna / pernas
- Contrações uterinas dolorosas ou trabalho de parto prematuro
- Diminuição dos movimentos do bebê
- Perda de líquidos pela vagina (líquido amniótico?)
- Sangramento.
Que tipo de programa de exercícios devo seguir?
Seu programa deve ser projetado para mantê-la apta, em vez de melhorar seu físico –
fitness ou prepará-la para uma competição. Para algumas mulheres, isso significa ajustar para uma rotina menos intensa. Para outras mulheres, pode significar a introdução do exercício a seu estilo de vida. O educador físico lhe ajudará a traçar a melhor estratégia.
O desenvolvimento de um programa de exercícios deve levar em consideração:
- O seu nível de preparo físico, incluindo o tipo de exercício que você faz, quanto e como você se exercita e o que deseja alcançar.
- Com base em quão adequado você estiver, sua rotina de exercícios será classificada como sedentária, atleta recreativo ou competitivo.
- Um profissional com treinamento especializado em ensino de exercícios durante e após a gravidez, irá pesar os potenciais benefícios e danos de uma série de exercícios. Dependendo da sua rotina de exercícios atual, um programa será recomendado para você durante a gravidez.
Isso incluirá:
– Tipos apropriados de exercício
– O comprimento de cada sessão de exercícios
– O número de sessões de exercícios a cada semana
– Quão intensamente você deve exercitar.
Posso exercitar se eu tiver uma condição médica?
Se você tem uma condição médica, como doença cardíaca ou pressão alta, ou desenvolva isso durante a gravidez, então você deve conversar com seu médico (como cardiologista e obstetra) antes de fazer qualquer exercício recreativo.
Posso treinar para competições de atletismo?
Se você é uma atleta, você pode continuar treinando para competições. No entanto, você vai precisar de supervisão durante o treinamento. Precisará ser supervisionada por um obstetra que tem conhecimento especializado e experiência na área. Também precisará conversar com seu treinador sobre seus requisitos para hidratação e nutrição adicionais.
Se você é uma atleta de elite, não deveria esperar manter a aptidão máxima, então deve estar preparada para uma redução no seu desempenho durante a gravidez.
Posso exercitar imediatamente após o nascimento?
Se você teve uma gravidez e parto sem complicações, então você deve ser capaz de fazer exercícios recreativos leves, como caminhar e se alongar imediatamente após o nascimento.
Você deve ser aconselhada a fazer exercícios do assoalho pélvico antes e após o nascimento, pois isso reduz o risco de incontinência urinária e fecal.
O exercício recreativo não afeta a quantidade de leite que você produz ou sua qualidade desde que você mantenha sua hidratação adequada durante os treinos.
O crescimento do bebê não será afetado.
As mulheres que fazem exercícios recreativos durante a gravidez, tendem a continuar a se exercitar após o nascimento.
Os benefícios do exercício neste momento são:
- sentir-se melhor
- sentir-se menos ansiosa e deprimida
- ter mais energia
- perder peso
- se sentir apta (fitness cardiovascular melhorado).
Você deve retornar à rotina de exercícios que você mantinha antes da gravidez somente quando sentir-se pronta para fazê-lo.
Não deve tentar qualquer atividade de alto impacto (tirar ambos os pés do chão ao mesmo tempo, como saltar ou correr), muito cedo.
Durante a gravidez, os músculos abdominais são esticados e puxados para o lado, dificultando atividades que envolvam estes músculos, e que irão progressivamente retornar ao normal após 45 dias de parto. Siga os conselhos de seu obstetra sobre quando e como se exercitar nos primeiros dias e semanas após o nascimento.
Se você teve complicações durante a gravidez, então deve discutir o que é o exercício seguro depois do nascimento com um profissional de saúde.
Existe algo mais que eu deveria saber?
- Muitas mulheres perguntam sobre condicionamento de força, musculação e exercícios de alongamento como ioga e pilates. Seguindo as orientações vistas anteriormente, exercícios sempre lhe ajudarão a ter uma condição física e emocional melhor
- Você pode ter lido que o exercício tem efeito sobre o peso ao nascer e o tempo de gestação. Atualmente não existem provas suficientes para confirmar isso.
- Se você estiver exercitando em água, como em aulas aquáticas, ou você está usando uma piscina de hidroterapia, a temperatura da água não deve exceder 32 ° C em piscina e 35 ° C em uma piscina de hidroterapia.
- A natação pode tornar mais difícil para você notar o aquecimento do seu corpo porque a água faz você se sentir mais frio.
Exercícios fazem bem ao corpo e à mente!
Atividades físicas complementam o bem-estar físico e emocional, deixam você mais equilibrada e tranquila para superar o momento do parto, onde acontecerão grandes mudanças físicas, psíquicas e emocionais, fazendo uma revisão completa de sua vida, angústias e boas lembranças.
Você nascerá novamente com seu filho!
Nada melhor que se preparar física e emocionalmente para o grande evento!
